NBBO Magasinet 2-2019

Helsebringende og sunn mat er ikke det samme som kjedelig mat. Et sunt kosthold bidrar til god helse og kan redusere risikoen for demens og hjerte- og karsykdommer. Nasjonalforeningen for folkehelsen bidrar med enkle og gode råd. Maten vi spiser har betydning for helsen. Det beste rådet er å ha et variert kosthold. Spis mye grønnsaker, frukt og bær, grove kornprodukter og fisk. Det er lurt å begrense hvor mye du spiser av bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt, salt og sukker. Av: Reidar Heieren. Kilder, oppskrifter og fotos: MatPrat og AdobeStock Spis for hjerte og hjerne HVA BØR VI SPISE? • Minst fem porsjoner grønnsaker, frukt og bær - hver dag. • Grove kornprodukter - hver dag. • Fisk til middag - to-tre ganger i uken. • Magre meieriprodukter - hver dag. • Bruk gjerne fisk som pålegg. • Spis mindre kjøtt. Sjeldent bearbeidet kjøtt og rødt kjøtt. • Velg matoljer, flytende margarin og myk margarin, framfor hard margarin og smør. • Velg matvarer med lite salt. Begrens egen salting. • Unngå mat og drikke med mye sukker. • Velg vann som tørstedrikk. • Ha en god balanse mellom hvor mye energi du får i deg via mat og drikke, og hvor mye du bruker gjennom aktivitet. Hvorfor skal jeg spise sunt? Å spise riktig gir positive endringer i kroppen og er helsebringende i seg selv. At det blir lettere å holde vekten eller gå ned noen kilo kan være en hyggelig ekstrabonus. 48 NBBO Nedre Buskerud Boligbyggelag KOSTHOLD OG SYKDOMMER Et høyt inntak av mettet fett fører til økt kolesterol, som øker risikoen for hjertesykdom. Et høyt inntak av salt kan gi økt blod- trykk, som også øker risikoen for både hjerte- og karsykdommer og demens. Et høyt inntak av sukker og raske karbohydrater øker dessuten risikoen for å utvikle diabetes, som gir økt risiko for å utvikle disse sykdommene. Et generelt høyt energiinntak fører til overvekt og fedme, som også er en risikofaktor for å utvikle hjerte- og karsykdommer og demens. TIPS TIL ET BEDRE KOSTHOLD Den såkalte tallerkenmodellen og ulike merkeordninger, kan veilede deg i veien mot et bedre kosthold. TALLERKENMODELLEN Tallerkenmodellen hjelper deg til å sette sammen sunne og vari- erte måltider. Modellen viser at en tredjedel av tallerkenen bør bestå av grønnsaker, frukt eller bær, en tredjedel av grove korn- produkter, poteter, fullkornsris eller fullkornspasta og en tredjedel av kjøtt, fisk eller egg. Tallerkenmodellen kan i brukes til alle måltider, både frokost, lunsj og middag. MERKEORDNINGER Det finnes mange ulike merkeordninger som kan hjelpe deg med å velge matvarer når du handler i butikken. Merkeordningene stiller ulike krav til matvarene som må oppfylles for å kunne få merket. Det kan være krav til innhold av næringsstoffer, pro- duksjonsmetode eller rettferdig handel. Her har vi samlet noen av de viktigste merkeordningene for deg. BRØDSKALAEN Brødskalaen gjør det enklere for deg å velge grove brød, rundstykker og knekkebrød. Merket viser hvor mange prosent hele korn, sammalt mel og kli det er i produktet. Det må være minst femti prosent for at det kan kalles grovt. Vi anbefaler derfor at du velger produkter som har tre eller fire skraverte felt på Brødskalaen. NØKKELHULLET Hvis du velger et produkt med Nøkkelhullsmerket, velger du et sunnere alternativ innen denne matvaregruppen. Nøkkel- hullet er et offentlig sunnhetssymbol som stiller krav til mini- mumsinnhold av fiber og maksimumsinnhold av fett, salt og sukker. Eksempler på matvarer som er merket med Nøkkel- hullet er frukt og grønnsaker, skummet melk og ekstra lett- melk, grove kornprodukter og fersk eller frossen fisk. De ulike næringsstoffene De fleste har hørt om karbohydrater, fett og proteiner, men hva gjør de med kroppen vår og hvorfor trenger vi dem? Først og fremst fordi disse næringsstoffene tilfører kroppen livsnødvendig energi. Fett er dessuten viktig for å dra nytte av flere vitaminer. Proteiner, på sin side, er kroppens byggesteiner og brukes til vekst og vedlikehold av kroppen. Karbohydrater Er den viktigste energikilden i kostholdet vårt. Det finnes ulike typer karbo- hydrater i maten. Kostfiber er en type karbohydrater som det finnes mye av i grove kornprodukter, frukt og grønnsaker. Det gir en god metthetsfølelse og lite energi. Å spise kostfiber og fullkorn vil sannsynligvis redusere risi- koen for blant annet hjerte- og karsykdommer og kan også bidra til å holde en sunn kroppsvekt. Fett For at kroppen skal fungere best mulig, trenger du fett hver dag. Det er viktig å få i seg de livsnødvendige fettsyrene som bygger opp cellene, men også for å dra nytte av de fettløselige vitaminene A, D og E. Velger du umettet fett av god kvalitet og bruker det i passe mengder, tar du godt vare på helsen og hjertet. Det er viktigere å velge rett type fett enn å redusere den totale fettmengden. Å erstatte mettet fett med umettet fett har vist seg å redusere risikoen for hjertesykdom. De største kildene til mettet fett i kostholdet vårt er fete kjøtt- og meieriprodukter. Omega 3 og omega 6 er essensielle umettede fettsyrer som vi må få i oss gjennommaten fordi kroppen ikke klarer å lage dem selv. Umettet fett finner du blant annet i fet fisk som laks, ørret og makrell, planteoljer som oliven- olje og avokado og nøtter. Proteiner Proteiner er kroppens byggesteiner og er helt nødvendige for oss. De er nødvendige for oppbygningen av nye celler til både vekst og vedlikehold av kroppen. Proteiner metter dessuten godt, og proteinrik mat inneholder som regel andre nyttige næringsstoffer, vitaminer og mineraler. Matvarer som inneholder mye proteiner er blant annet fisk, kjøtt, egg, meieriprodukter og belgfrukter. Grønnsaker, frukt og bær Grønnsaker, frukt og bær inneholder som regel lite energi og mye fiber, vita- miner og mineraler, som gjør godt for helsen vår. De færreste av oss spiser likevel nok grønnsaker, frukt og bær. Norske helsemyndigheter anbefaler oss å spise minst fem porsjoner hver dag. For å oppnå dette bør du spise litt grønnsaker, frukt og bær til de fleste av dagens måltider. Egg Eggeplommer inneholder kolesterol, mens eggehviten ikke har det. Tidligere ble det sagt at man ikke skulle spise mye egg for å unngå høyt kolesterol. Vi har ikke lenger en streng begrensning på hvor mange egg for friske men- nesker kan spise, fordi nyere studier har vist at blodets kolesterolnivå påvir- kes mer av mettet fett i kosten enn av kolesterolet i matvarer. Salt De fleste av oss spiser mer salt enn kroppen trenger. Undersøkelser har vist at vi spiser omtrent dobbelt så mye salt som offentlige anbefalinger på fem gram per dag! Alle kan med fordel derfor spise mindre salt, men det er spesielt viktig for de som sliter med for høyt blodtrykk. Mange matvareprodusenter jobber nå med å redusere saltinnholdet i mat- varer som brød og kjøttdeig. De fleste av oss kan likevel gradvis venne oss til å bruke mindre salt i maten. Kosttilskudd Flere undersøkelser har vist at tilskudd av vitaminer og mineraler ikke har samme positive effekt på kroppen vår som vitaminer og mineraler som finnes naturlig i for eksempel frukt og grønnsaker. I enkelte studier har man til og med sett at noen vitamintilskudd kan gi økt dødelighet. De færreste har behov for tilskudd dersom de er friske og har et variert kosthold. Det finnes noen unntak, som for eksempel vitamin D, som det kan være vanskelig å få i seg nok av i vinterhalvåret, eller Folat for kvinner i begynnelsen av svangerskapet. Du bør avklare med fastlegen din om du har behov for ekstra kosttilskudd. Vær dessuten forsiktig med å innta flere tilskudd som inneholder det samme næringsstoffet, med tanke på at høye inntak kan gi skadelige helseeffekter. NBBO Nedre Buskerud Boligbyggelag 49 MAT